中考临近，莘莘学子们除了知识的储备，身体的“备战”同样关键！如何让孩子吃得安全、吃得舒服、保持最佳状态？郑州市大肠肛门病医院营养科医师为您送上这份中考饮食指南，助考生一臂之力！
安全稳定压倒一切！
中考期间饮食的核心是“求稳不求新”！务必做到：
不尝鲜：不吃孩子平时没吃过的食物、不熟悉的食材。
不猎奇：避免生冷（刺身、生腌）、刺激（过辣、过油）、易胀气食物。
不暴食：三餐规律，七八分饱，避免肠胃负担过重。
不盲补：拒绝迷信“神奇补脑品”，均衡营养才是王道！食品安全是生命线！
一、考前一周：打好基础，蓄力待发
均衡营养是基石：保证每餐包含主食（粗细搭配如杂粮饭/馒头）+ 优质蛋白（鱼禽蛋瘦肉、豆制品、奶类） + 丰富蔬菜水果。主食中的碳水化合物是大脑高效运转的“燃料”，不可缺！
规律进餐为王道：三餐定时定量，避免饥饱无常导致血糖波动，影响复习专注度。
安全饮食无小事：食材务必新鲜，烹饪确保熟透！彻底告别路边摊、外卖高风险食品。冰箱食物加热要彻底。
饮水选择有智慧：鼓励白水为主，少量多次饮用。限制含糖饮料（果汁、汽水）以防血糖坐“过山车”。慎用咖啡浓茶，避免影响夜间睡眠。
二、考试当天：平稳续航，专注发挥
1. 早餐：重中之重，必须吃好！ (占全天能量25%-30%)
黄金搭配公式：主食(粥/全麦面包/面条/馒头/包子) + 优质蛋白 (鸡蛋1-2个/牛奶/无糖豆浆) + 少量蔬果 (黄瓜片、小番茄、几片苹果)。
选食避免雷区：纯碳水（光喝粥/只吃面包）、油炸食品（油条、油饼）、难消化食物（糯米制品如粽子、年糕）。不吃早餐已发生低血糖反应！
2.午餐：承上启下，均衡适量(占全天能量35%-40%)
目标：七八分饱，避免餐后困倦。
优选：清淡烹调的菜肴（蒸、煮、炖、快炒），保证蛋白质（如清蒸鱼、鸡丝、豆腐）和足量蔬菜。
主食：适量米饭、面条、馒头等易消化主食。
避免雷区：过于油腻（红烧肉、炸鸡）、过咸过辣、大量不易消化的肉类。
3. 考间加餐：能量小补给，状态更持久 (很重要！)
加餐必要性：考试时间长，适时补充可预防低血糖、保持精力集中。
优选小零食：小份水果（香蕉半根、苹果几片）、原味坚果（一小把核桃/杏仁）、无糖酸奶、全麦小饼干、小面包。
避免雷区：甜腻糕点、薯片、巧克力棒（易致血糖波动、口渴）。
4.晚餐：舒缓放松，助力好眠(占全天能量30%-35%)
原则：清淡、易消化为主。
搭配：保证适量蛋白质（如鱼、豆腐）和蔬菜。可喝点小米粥。
避免雷区：过饱、油腻大餐、难消化食物（油炸食物、大量红肉）、易胀气食物（豆类、洋葱等，看孩子平时反应）。
助眠小贴士：晚餐可适量包含富含色氨酸的食物（如小米粥、牛奶、香蕉），有助于放松入眠。
三、特别提醒与易遗漏点：
1.食品安全再强调！不吃剩菜剩饭！不吃来源不明食物！注意手和餐具卫生！这是底线！
2.尊重个体差异！不强求孩子吃不喜欢的食物！严格规避已知过敏源和不耐受食物！平时吃了不舒服的食物，考试期间绝对不碰！
3.考试前1小时左右适当减少饮水量，避免考试中频繁如厕。考试间隙及时小口补充白开水。
4.破除“补脑”神话！没有单一食物能让孩子瞬间变聪明！均衡、规律、安全的饮食就是最佳“补脑剂”！警惕来源不明的“补脑保健品”。
5.家长心态很重要！营造轻松愉快的就餐氛围，避免过度紧张和唠叨。您的淡定是孩子的定心丸。允许孩子偶尔吃点喜欢的健康零食（在安全前提下），也是一种减压。
6.睡眠是终极保障！任何饮食都比不上充足优质的睡眠！晚餐和加餐的选择要为睡眠服务。
7.建议考生随身携带几块独立包装的糖果（快速应对低血糖）或一小包坚果/饼干（防备考试延迟或意外饥饿）。
8.考后庆祝也需有度，避免暴饮暴食、大量冷饮或过度油腻，保护胃肠功能，健康享受假期。
亲爱的家长朋友们，中考不仅是知识的较量，更是身心状态的比拼。请相信，遵循安全、均衡、规律的饮食原则，就是对孩子最有力的饮食支持！不必过分焦虑于每一餐的“完美”，保持平常心，做好后勤保障，必要时常备一些预防感冒、腹泻的药。郑州市大肠肛门病医院营养科全体同仁，衷心祝愿所有考生以最佳状态迎接挑战，发挥出色，金榜题名！
如有特殊饮食需求或疑问，欢迎家长到郑州市大肠肛门病医院临床营养科营养门诊和体重管理门诊咨询！
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门诊时间：周一至周五8:00-18:00，周六上午8:00-12:00
供稿:临床营养科 李焱
审稿：临床营养科 陈改云 吴宁宁 李中杰 张文雅
本文为公益性科普文章，仅用于普及健康养生知识。
提高公民健康素养。
