又是一年高考季，十年寒窗的学子们即将迎来人生的重要时刻。除了知识的储备和心态的调整，科学合理的营养支持，是帮助考生保持最佳状态、发挥真实水平的重要基石。郑州市大肠肛门病公共卫生科整理了这份充满关怀的营养指南，希望能为考生和家长们带来一份安心与助力。
01均衡膳食：补充能量
优质蛋白加固“防御墙”:蛋白质是生理功能和免疫力的基础。鱼虾、畜禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等富含优质蛋白的食物不可或缺，帮助孩子保持体力充沛，增强抵抗外界干扰能力。
“好脂肪”助力思维:DHA和磷脂能促进大脑高效运转。深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼等）、虾贝类是DHA的优质来源；蛋黄、动物肝脏（如鸡肝、猪肝、羊肝等）、大豆、花生等富含磷脂。适量摄入这些食物，为思维和记忆添砖加瓦。
维生素、矿物质等，缓解疲劳:高强度用脑会消耗大量维生素（如维生素A、维生素C、B族维生素等）和铁元素。动物肝脏、新鲜深色蔬果（菠菜、西蓝花、蓝莓、橙子等）、奶类、坚果（如核桃、杏仁等）是这些营养素的最佳食物来源。蔬果中的膳食纤维还能辅助肠道健康，促进消化。
能量基石，稳定续航:大脑主要的能量来源是葡萄糖。足量的粮谷类食物（米饭、面条、馒头、全麦面包等）是提供稳定能量的关键。选择孩子喜欢的主食，适当变换花样，保证粮谷类食物摄入充足。
巧吃粗粮，促进思考:糙米、燕麦、红豆、绿豆等粗粮杂豆富含维生素B1和膳食纤维，尤其在炎夏能帮助增进食欲，并帮助大脑更高效平稳地利用血糖促进思考。
巧选零食，健康加分:减少糖果、含糖饮料、油炸食品等高糖高脂零食的摄入，避免引起饱胀不适，降低食欲。可选择少量坚果、酸奶或新鲜水果作为健康加餐。
02饮料选择，简单为上策
足量饮水:这几天要注意适量饮水，少量多次（每次喝100-200毫升），别等口渴才喝水。白开水是最佳的饮品，补充水分，纯净无负担。
警惕：“甜蜜陷阱”:含糖饮料（碳酸饮料、果汁饮料等）增加肥胖、龋齿、糖尿病风险，尽量不喝或少喝，这几天如果想适度放松，少喝几口也无妨，但是一定要少量。
功能饮料≠药神:所谓提神抗疲劳的维生素和咖啡因饮料等，仅含少量营养素，不能替代正餐的营养。如需饮用务必适度，切勿依赖。
03考前及考试期间饮食建议
早餐：搭配示例：全麦面包/燕麦粥 + 水煮蛋 + 牛奶/豆浆 + 少量水果（如香蕉）。避免只吃碳水（如白粥），易导致血糖波动。
午餐：搭配示例：杂粮饭+ 清蒸鱼/鸡胸肉 + 绿叶蔬菜 + 番茄蛋汤。七八分饱即可，避免过饱犯困。
晚餐:搭配示例：小米粥+ 豆腐 + 清炒时蔬 + 适量瘦肉。不宜过晚进食，影响睡眠。
加餐（如需）：可选坚果、酸奶、小份水果（如蓝莓、猕猴桃），避免甜食。
高考，是笔尖上的梦想，更是青春的一场奔赴。此刻的每一餐饭食，都是对考生无声的支持与陪伴。请相信，均衡营养的餐食、安全卫生的环境、稳定平和的心态，就是孩子最坚实可靠的后盾。不必焦虑于寻找“神奇食物”，家长精心烹制的日常饮食中已经蕴藏着最本真的力量。
供稿：胡影影 审稿：郝瑞贞 潘振豫
本文为公益性科普文章，仅用于普及健康养生知识。
提高公民健康素养。
