【2025年全民营养周】一位营养师的减肥之旅分享

2025-05-15

为了贯彻实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》，并结合《“体重管理年”活动实施方案》，2025年5月17日至5月23日为第十一届全民营养周，活动主题是“吃动平衡 健康体重全民行动”。作为一名营养师，与大家分享一下我的减肥经历。

一年前的我，三十多岁，身高168cm，体重72.2kg，体质指数（BMI）为25.6kg/cm²，人体成分分析仪检测内脏脂肪153.5cm² ，这意味着我的体型已经超重，让我感到十分困惑。爱美之心人皆有之，心仪的衣服，试穿后效果不佳，为了健康和美丽，下定决心开启减肥之旅。

第一步、制定减肥饮食计划：每日吃多少？吃什么？怎么吃？选择限能量高蛋白均衡饮食，每日能量1200~1300千卡，一日三餐，合理烹饪，规律进餐，定时定量，限制饮酒。

√调整进餐顺序：先蔬菜→蛋白质→主食，主食替换：精米白面→杂粮/全谷物（如燕麦、藜麦、糙米），饱腹感提升30%！额外补充2条益生菌，改善肠道微生态，促进代谢； 

√限制饮酒：1杯啤酒=半碗米饭热量，减重期最好戒酒；

√烹调减负：蒸、煮、凉拌替代油炸/红烧，用香料代替部分盐糖；

√蛋白质来源 ：优先鱼虾、去皮禽肉，减少红肉及加工肉制品；

√控量提醒：即使健康食材也需控制总热量，快速减肥易流失肌肉，推荐“限能量平衡膳食”（男女每日1200~1500/1000~1200千卡）。

低盐低脂高蛋白一日三餐 

食谱举例：

√早餐：水煮玉米100克、无糖豆浆250毫升、水煮蛋50克、小番茄50克。盐1g

√午餐：糙米饭100克、清炒时蔬（西兰花100克、胡萝卜50克、木耳50克）、香煎鸡胸肉100克。植物油15g，盐2g。

√晚餐：红薯100克、冬瓜海带汤（冬瓜150克、海带50克）、凉拌黄瓜100克、蒸豆腐100克。植物油10g，盐2g。

√营养成分：能量约1200 - 1300千卡。蛋白质约65 - 70克。脂肪约30 - 35克。碳水化合物约150 - 160克。膳食纤维约25 - 30克。  

第二步、合理运动与规律作息很重要

√有氧运动：快走/游泳/跳操，每周150~300分钟（每天30分钟≈5公里快走）。 

√力量训练：深蹲/平板支撑，每周2~3次，每次10~20分钟。 

小技巧：每小时起身活动3分钟，日行8000步！每晚按时休息，不熬夜，多饮水，提高代谢。

第三步、坚持记录日常饮食和体重变化的习惯

2024年5月1日早晨空腹体重→ 72.2kg，晚睡前72.2kg，开启减脂增肌；

5月7日早空腹体重 →70.2kg晚睡前70.5kg；6月14日早空腹体重→69.2kg，晚睡前69.5kg；

6月24日早空腹体重67.1kg→晚睡前67.8kg；7月25日早空腹体重65.3kg→晚睡前65.2kg；

7月28日早空腹体重56.3kg→晚睡前65.2kg；8月25日早空腹体重65.3kg→晚睡前65.2kg；

9月27日早空腹体重55.3kg→晚睡前61.3kg......

我的减肥体会：在专业团队的指导下，制定合理的减肥计划，合理膳食，科学运动，规律作息，坚持四个月减掉10.9kg。改变不良的生活方式，一年后不反弹。科学减肥，我行你也行。

全民营养周期间免费体验

活动时间：

2025年5月17日——5月23日

（上午08:30——下午6:00）

活动内容：

免费检测人体脂肪分析

+营养咨询与评估

活动地点：

郑州市管城回族区陇海东路51号

北二楼临床营养科

咨询、预约电话：

李中杰18338682182

温馨提示：建议提前电话预约，避免排队等候。

本次活动最终解释权归郑州市大肠肛门病医院所有。

临床营养科简介：郑州市大肠肛门病医院(河南省中医消化病医院）体重管理门诊由营养科,康复科,治来病科等多学科协作诊疗,有专业的团队，制定个体化方案,营养管理,辩证施膳指导，配合中医中药, 定期随访。

供稿：临床营养科 吴宁宁

审核：陈改云 张文雅 李中杰

参考文献：1.中华医学会内分泌学分会.肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南(2024版)。中华内分泌代谢杂志,2024,40(7):545-564.2.中国卫健委网站《肥胖症诊疗指南（2024版）》。