从科学角度解析：为什么豆类是减重“超级食物”？

2025-04-25

很多人减肥时都不敢吃豆类，担心热量高、碳水多。其实，从营养学来看，豆类是被忽视的“减肥好帮手”。豆类富含优质蛋白和膳食纤维，既能让人长时间不觉得饿，又能促进新陈代谢，帮助消耗脂肪。河南省中医消化病医院、郑州市大肠肛门病医院公共卫生科通过科学传播豆类的营养优势及合理食用方法，帮助您更有效地达到健康减重目标。

豆类食物营养分类

豆类是大自然馈赠的 “营养宝库”，根据植物学特性与营养构成，可分为三大类：

大豆类（黄豆、黑豆和青豆）

大豆类堪称 “优质蛋白担当”，蛋白质含量高达 35%-40%，含有人体无法自身合成的所有必需氨基酸，其中赖氨酸含量尤为突出，配比接近人体需求。同时，大豆类富含健康脂肪，以不饱和脂肪酸为主，亚油酸含量超过 50%，有助于调节血脂、保护心血管。此外，大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，还能发挥抗氧化、改善代谢等多重健康效益 。

杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）

杂豆类是 “控糖能手” 与 “膳食纤维大户”！碳水化合物含量高达 55%-65%，但其中富含的抗性淀粉具有膳食纤维特性，能延缓碳水吸收；同时，钾、镁等矿物质含量丰富，有助于维持电解质平衡。此外，杂豆类属于低血糖生成指数（GI）食物，食用后血糖上升缓慢，尤其适合糖尿病患者或需控糖人群选择，兼顾饱腹感与血糖稳定 。

鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）

鲜豆类堪称 “水润营养库”，不仅水分充足，还富含多种维生素与矿物质。其维生素 C、胡萝卜素等抗氧化成分含量丰富，有助于清除体内自由基；膳食纤维则能促进肠道蠕动，提升消化功能。相比干豆类，鲜豆类含水量高、热量更低，既能补充营养，又不用担心摄入过多能量，是清爽健康的优选食材。

按营养成分侧重

特殊功能分类

药用豆类：赤小豆（利水消肿）、黑豆（传统补肾）、白扁豆（健脾化湿）

抗性淀粉豆类：红腰豆、花豆（冷却后抗性淀粉增加，有利肠道菌群）

豆类食物的好处

在常见的营养建议与膳食推荐中，“多吃豆类及其制品” 是高频出现的健康指南。这里所指的，通常是大豆类及其制品，具体涵盖黄豆、黑豆与青豆这三种豆类。

1.大豆堪称植物蛋白之王，同时含有大豆异黄酮可以起到调节雌激素的作用，对女性格外友好，特别是更年期的女性。

2.杂豆类，比如较常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是以主食的形式参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决条件。杂豆与谷类食物的搭配可以说是蛋白质互补的黄金CP，氨基酸互补率可高达90%以上，蛋白质利用率可以提高近40%。虽然杂豆类食物碳水占比较高，但跟大米、小麦等传统谷物相比能量还是低的，同时蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量都要显著高于大米、小麦等，特别是膳食纤维含量丰富，可以延缓糖分吸收，提高饱腹感。

试想一下，焖饭的时候，用豆子（比如豌豆、红豆、绿豆等）代替一部分大米，是不是无形之中偷偷降低了一点能量但又能吃得饱，还能同时补充一些我们平时吃的不太够的膳食纤维、矿物质、维生素等等，岂不是一举多得。

3.对于素食者来说，豆类摄入更是需要格外强调的，因为动物性食物的缺席，豆类，特别是大豆类食物所提供的优质植物蛋白对于素食人群显得尤为重要，经过发酵过的豆制品还可以提供维生素B12等，这些对于及时纠正素食人群的营养缺乏都至关重要。

豆类食物注意事项

豆类虽好，食用时也有一些注意事项：

1.对于痛风患者，黄豆的嘌呤含量较高，尽量选择煮浆过滤后的豆腐及制品，也可以选择绿豆、红豆等。

2.对于扁豆类蔬菜，要特别注意食品安全问题，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆类的食用量控制在25-50g左右（干重）。

3.友情提醒想减重的朋友们，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充，这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。

科学、合理、巧妙地利用豆类食物——这份来自大自然的营养馈赠，您会发现：健康减重，真的不用饿肚子。

供稿：胡影影 潘振豫 审核：郝瑞贞

本文为公益性科普文章，仅用于普及健康养生知识。

提高公民健康素养。